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Façam os exercícios abaixo em forma circuito.
Explicando Circuito:
- Façam todos esses exercícios seguidos, sem descansar entre um e outro,
quando chegar no último exercício comece tudo de novo até que
tenham feito 3 séries de cada quadrinho desses.
- A média de tempo para execução desse circuito é de mais ou menos 20 a 30 minutos no máximo, pode usá-lo como aquecimento para exercícios aeróbicos dependendo
do avanço que você já estiver com relação a atividade física.
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| 20 Repetições |
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| Chutar a cadeira (sem encostar) por 1 minuto |
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| 20 Repetições |
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| Pule por 1 minuto |
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| 10 Repetições |
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| 12 Repetições |
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Hamstring Toe Touch (para aquecer) 30 segundos para a esquerda, 30 segundos no meio, 30 segundos para a direita:
30 High Knees:
30 Air Bike Crunches:
30 Mountain Climbers:
20 ‘Double Crunches’: (Sit-Ups, basically)
15 Burpees:
40 Jumping Jacks:
20 Push-Ups with Rotation:
30 V-Ups:
30 Lunges:
30 Arm Punches: (pernas contra a parede)
20 Dynamic Back Stretch: (puxar como na foto, em seguida, empurre as pernas de volta - pernas retas e contraídas em frente ao seu corpo, então repita 20 vezes)
Hamstring Toe Touch (para relaxar o corpo) 30 segundos para esquerda, 30 segundos no meio, 30 segundos para direita:
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Ótimo exercício para as pernas, pode ser feito sem caneleiras pra quem está
iniciando na atividade física ou ainda não tem resistência suficiente.
Mesmo sem as caneleiras, são ótimos exercícios pra
poder fortalecer a perna. Lembrando que se for adicionar pesos,
é sempre bom começar por pesos leves, começando por pesos leves
e ir aumentando na medida que a facilidade para execução do exercício for
aumentando.
Ex: começar com caneleiras de 1kg ou 2kg e depois
de um tempo aumentar para as caneleiras de 3kg ou 4kg
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Os próximos exercícios são pra quem curte PILATES e quer fortalecer as pernas com ele.
Não é necessário nenhum aparelho de pilates, somente o colchonetezinho para não
machucar os joelhos e obter uma ótima execução do exercício.
- Inner Thigh Insanity
- Slimmer Inner Thighs
- Legs & Thighs Workout
- Itty Bitty Bikini
- Long Lean Legs Workout
- POP Kicks Kickboxing
- Bikini Beach Bum
- Tone It Up Legs & Core
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SOMENTE EXERCÍCIO DE
PILATES
Costas
Glúteo
Exercícios para ajudar a tirar o Culote:
- 3 MINUTE AB WORKOUT CHALLENGE
- 6 PACK ABS IN 6 MOVES!
- ABOMINABLE ABDOMINALS
- CINCH THAT WAIST WORKOUT
- CORSET WORKOUT FOR A SLIM WAIST
- CRAZY CORE WORKOUT
- HOT ABS WORKOUT
- INTENSE AB WORKOUT
- LOWER BELLY POOCH ATTACK
- MUFFIN TOP/LOVE HANDLES EXTERMINATOR
- MUFFIN TOP MELTDOWN
- UH-OH OBLIQUES
- YOU’VE GOT ABS FLAT ABS WORKOUT CHALLENGE
Pernas:
- INNER THIGH INSANITY
- LEGILATES LEGSERCIZES
- LEGS AND THIGHS WORKOUT
- SADDLEBAG SHAVER
- SLIMMER INNER THIGHS/RUNNER’S CALVES WORKOUT
- SO YOU WANT NICE LEGS WORKOUT
- THANKFUL THIGHS THANKSGIVING WORKOUT
Parte Superior do Corpo:
Exercícios Combinados:
- LADY GAGA STANDING ABS/LEGS
- PLANK ARM WORKOUT FOR FLAT ABS/TONED ARMS
- SERIOUS STANDING PILATES FOR LEGS/BUTT/OBLIQUES
- STANDING PILATES BY THE SEA FOR THIGHS/CORE/SHOULDERS
Corpo Inteiro:
- ALL I WANT FOR CHRISTMAS WORKOUT
- BIKINI BOD WORKOUT
- BIKINI BOOTCAMP
- BODY SLIMMING WORKOUT
- NEW BODY MAKEOVER
- POST THANKSGIVING TUNE UP
- SCULPTING TOTAL BODY WORKOUT
- SEA INSPIRED PILATES WORKOUT
- SUMMER SLIMDOWN WORKOUT
- TILL THE WORLD ENDS TOTAL BODY WORKOUT
- TOTAL BODY BANGIN’ WORKOUT
- TOTAL BODY SCULPT FOR ABS/BUTT/THIGHS
- WEIGHT LOSS PILATES
Exercícios com Parceiros
Exercícios pra aumentar a Flexibilidade
Cardio/ Aeróbicos:
- 20/20 WORKOUT FOR FAT BLASTING & TONING
- BLOGILATES & BEX HIIT WORKOUT
- CARDIO KICKBOXING
- CRAZY PARK HIIT WORKOUT
- FAT MELTING ROUTINE
- FOOD BABY HIIT WORKOUT
- HEART THROBBER WORKOUT
- HIIT BODYWEIGHT WORKOUT
- KICK IT WORKOUT
- CARDIO DANCE!
- TOTAL BODY CARDIO KICKBOXING
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Exercícios do Programa:
The Biggest Loser
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Se você é do tipo de pessoa que não tem nem mesmo 30 minutos no dia pra poder
se exercitar ou se você acha que 30 minutos é muito tempo pra você "desperdiçar" nos finais de semana, aqui vão alguns exercícios de 10 a 15 minutos para se fazer sem sair de casa.
- 10 Minute Jump Start Cardio Workout!
- 10 Minute Cardio Kickboxing Workout!
- 10 Minute Jump Rope Cardio Workout!
- 15 Minute Abs Workout!
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Bootcamp:
Billys Bootcamp
Crunch Bootcamp
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P90x:
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